Solutions pour un meilleur sommeil

J'ai déniché pour vous différentes solutions naturelles pour un meilleur sommeil

Pour commencer, quelques indications sur le sommeil:

Un cycle du sommeil, d'une durée moyenne de 90 minutes, il comporte : 

- Une phase de sommeil calme à ondes lentes, durant de 60 à 75 minutes et comportant 4 stades :  Stade 1 : somnolence, • Stade 2 : sommeil léger, • Stade 3 : sommeil profond (sommeil établi) • Stade 4 : sommeil très profond (sommeil lent profond). 

- Une phase de sommeil paradoxal, plus courte, où l'activité cérébrale est plus intense. 

- Une phase de sommeil intermédiaire, brève, avec des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet. 

Par ailleurs, la durée des périodes de sommeil paradoxal, avec rêves, s'allonge progressivement au cours de la nuit. Ainsi, la première partie de la nuit voit prédominer le sommeil lent, profond, physiquement réparateur, tandis que la seconde partie est plus favorable à la récupération psychique et nerveuse. 

Le sommeil sera reconstituant si les cycles se succèdent harmonieusement. Il n'y a pas de règle absolue concernant le nombre de cycles nécessaires à une bonne récupération : certaines personnes se sentent bien avec 3 cycles par nuit, pour d'autres il en faudra 6 ou 7. C'est à chacun de repérer ses besoins...

Comment favoriser le sommeil et le préparer?

• Investir dans une bonne literie et des matières naturelles (éviter les sommiers à ressorts)
• Maintenir une température de 18° C environ dans votre chambre et penser à bien l'aérer chaque jour.
• Avoir les pieds au chaud favorise l'endormissement.
• La nuit, garder volets et rideaux fermés pour permettre la sécrétion de la mélatonine.
• Pas d'ordinateur ou de télévision dans la chambre et limiter l'utilisation des écrans 2 à 3h avant le coucher. Eteindre votre portable.
• Orienter votre lit de sorte que votre tête soit au nord, à l'est ou au nord-est.
• Prendre une douche, un bain ou un bain de pieds chaud et y ajouter gros sel de mer ou 300 à 500 g de sel d'Epsom.
• Avant de se coucher ou en cas de réveil nocturne: adopter la relaxation, la méditation ou la respiration ventrale ou alternée.
• Diffuser chaque soir dans votre chambre, 20 mns avant de dormir une ou plusieurs de ces huiles essentielles: lavande, marjolaine à coquille, orange ou petit grain bigarade. vous pouvez aussi mettre 3 gouttes d'une de ces huiles ou du mélange sur votre oreiller.

Quelques recommandations:

1. Adopter une bonne hygiène alimentaire. Une mauvaise digestion gêne la qualité du sommeil.
2. Supprimer les excitants à partir de 16h.
3. Pratiquer un exercice physique régulier car cela augmente la sécrétion de sérotonine permettant la fabrication de l'hormone du sommeil. Terminez votre activité au plus tard à 20h le soir.
4. Dinez plus légèrement et mastiquez bien afin de faciliter votre digestion. terminez le dîner 2 h avant le coucher ou faites léger ou une mono-diète.
5. Vous pouvez boire une tisane relaxante: fleur d'oranger, camomille, marjolaine, mélisse, verveine..
6. Se coucher à heure fixe, notre corps adore ça! l'heure du marchand de sable passe toutes les 90 mns environ.

Pour bien dormir, consommer chaque jour: Un ou plusieurs des aliments notés, BIO de préférence:

• Du magnésium: cacao cru, céréales complètes, légumes verts, fruits secs;
• Des vitamines du groupe B: céréales complètes, germe de blé, poisson, viande, oeufs, fruits secs;
• Oméga-3: poissons gras, noix, huile de colza, oeufs, mâche, laitue, pourpier;
• Zinc: huitres, foie, germe de blé, céréales complètes, poissons gras, légumineuses;
• Tryptophane (à 17h et au repas du soir): poisson, persil, menthe, produits laitiers non pasteurisés, oléagineux, oeufs, céréales complètes et légumineuses.

Respirations et exercices pour évacuer le stress et vous recentrer

Assis ou allongé

Se préparer à la respiration abdominale ou diaphragmatique:

• Fermez vos yeux et faites attention à votre respiration. Essayez doucement de vous concentrer à vos respirations et isolez les éléments qui vous dérangent comme les bruits ou les odeurs. Si possible, faites cela dans un lieu isolé loin des distractions.
• Est-ce que vous respirez par la poitrine ou l'abdomen ? Avez-vous la sensation que votre souffle soit court ou rapide ? Vos respirations sont-elles superficielles ? Essayez de voir s'il y a une anomalie sur votre respiration. Réaliser des exercices de respiration abdominale peut vous aider à régulariser la respiration normale.

Ce type de respiration se produit avec la partie abdominale de notre corps à travers le diaphragme (pour cette raison, il semble que nous respirons avec le ventre), ce qui nous permet d'effectuer une inspiration et une expiration plus profondes.

Comment se fait la respiration diaphragmatique ? Avec une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, inspirez profondément par le nez, en vous assurant que le diaphragme (pas la poitrine) gonfle avec suffisamment d'air pour créer une hypertrophie des poumons. C'est pourquoi nous parlons de respiration abdominale ou diaphragmatique, car elle utilise cette partie du corps, pour pouvoir respirer plus profondément. 

L'objectif: 6 à 10 respirations lentes par minute pendant 5 minutes chaque jour, 3X/jour.

Placez une main sur votre poitrine partie supérieure et une autre main sur le ventre ou cage thoracique...

Plusieurs huiles essentielles sont efficaces pour apporter une solution aux troubles du sommeil. Elles sont puissantes et doivent être utilisées avec précaution. Il est recommandé de diluer les huiles essentielles dans une huile végétale avant de les appliquer sur la peau ou de les utiliser dans un diffuseur. 

Si vous vous réveillez toutes les nuits, voici quelques remèdes qui pourraient vous aider à retrouver le sommeil.

Prenez conseil auprès de votre médecin ou pharmacien concernant les contre-indications de certaines huiles essentielles.

1. L'huile essentielle de fleur d'oranger:

Également connue sous le nom de néroli, l'huile essentielle de fleur d'oranger est extraite des fleurs de l'oranger amer (Citrus aurantium var. amara). Elle est réputée pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Ses composés actifs qui agissent sur le système nerveux et aident à réduire l'anxiété. Son parfum doux et floral a un effet relaxant. Cela permet de favoriser un sommeil plus tranquille et d'éviter les réveils nocturnes causés par l'agitation mentale. Elle va aussi privilégier un sommeil plus profond et plus réparateur.

2. L'huile essentielle de bergamote:

L'huile essentielle de bergamote est extraite des écorces du fruit de l'arbre de bergamote (Citrus bergamia). Cette huile essentielle est appréciée pour son parfum frais, fruité et citronné, ainsi que pour ses vertus apaisantes et relaxantes. Elle aide ainsi à calmer le système nerveux et à réduire l'anxiété et le stress. L'arôme agréable et rafraîchissant de la bergamote est connu pour ses effets positifs sur l'humeur. Une meilleure régulation de l'humeur contribue à la détente, mais aussi à un sommeil plus profond et plus réparateur. Cela a un impact positif sur les réveils nocturnes et elle restaure la qualité globale du sommeil.

3. L'huile essentielle de marjolaine:

Aussi connue sous le nom d'huile essentielle de marjolaine à coquilles (Origanum majorana), l' huile essentielle de marjolaine est extraite des feuilles et des sommités fleuries de la plante de marjolaine. Elle a propriétés calmantes et relaxantes. Ce qui en fait une option parfaite pour lutter contre les réveils nocturnes et favoriser un sommeil agréable et réparateur. Elle contribue à avoir un état de relaxation totale.

4. L'huile essentielle de mandarine:

Elle est extraite du zeste du fruit de mandarine (Citrus reticulata). L'huile essentielle de mandarine possède un arôme doux et agréable. Elle a des vertus apaisantes et relaxantes et permet de calmer le système nerveux et contribue à réduire l'anxiété et le stress. Son parfum est doux et fruité et favorise l'apaisement. Son effet positif sur l'humeur aide à réduire les sentiments de tension et de nervosité. Ce qui est l'idéal pour avoir un sommeil profond et réparateur.

5. L'huile essentielle de petit grain bigarade:

Cette huile est extraite des feuilles et des jeunes pousses de l'oranger amer (Citrus aurantium). Elle est réputée pour ses bienfaits relaxants et apaisants. Grâce à ses propriétés calmantes et à son arôme doux et agréable, l'huile essentielle de petit grain contribue à réduire les réveils nocturnes liés à l'agitation mentale. Elle permet aussi d'améliorer la qualité globale du sommeil.

6. L'huile essentielle de basilic:

On l'extrait des feuilles de la plante de basilic. Cette huile essentielle possède des propriétés apaisantes et relaxantes. De plus, avec ses propriétés calmantes qui peuvent aider à apaiser le système nerveux elle a un impact positif sur l'anxiété et le stress. Son arôme doux et herbacé détend et aide à avoir un sommeil tranquille et réparateur.

7. L'huile essentielle de camomille:

L'huile essentielle de camomille, plus particulièrement l'huile essentielle de camomille romaine (Chamaemelum nobile), est connue pour apaiser et relaxer lorsqu'elle est appliquée ou inhalée. Elle est efficace pour lutter contre les réveils nocturnes et favoriser un sommeil plus paisible. En effet, ses propriétés calmantes apaisent le système nerveux et réduisent le stress et l'anxiété. Son parfum doux et floral crée une ambiance apaisante qui entraîne un sommeil ininterrompu.

Pour avoir une meilleure qualité de sommeil et surtout ne plus vous réveiller en pleine nuit, vous pouvez adopter une nouvelle hygiène de vie. Certains exercices à mettre en place ont une réelle efficacité pour lutter contre les réveils nocturnes.

1. La méditation:

La méditation est une pratique qui implique de se concentrer pleinement sur le moment présent. Elle consiste à porter une attention consciente à ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles. Cette pratique peut être bénéfique pour lutter contre les réveils nocturnes et améliorer la qualité du sommeil car elle aide à se libérer du stress et l'anxiété.

La méditation favorise un état de relaxation profonde et permet de se reconnecter avec les sensations du corps. Cela aide à repérer les tensions ou les inconforts qui pourraient contribuer aux réveils nocturnes. Méditer permet aussi de réduire les émotions négatives qui pourraient perturber le sommeil.

2. L'hypnose:

Cette pratique est efficace pour lutter contre les réveils nocturnes en aidant à induire un état de relaxation profonde et en apaisant l'esprit. Lors d'une séance d'hypnose, un praticien peut aider à modifier les comportements ou les schémas de pensée qui pourraient contribuer aux réveils nocturnes. Par exemple, il peut être possible de remplacer les pensées négatives ou anxieuses par des pensées plus positives et apaisantes avant le coucher.

L'hypnose facilite l'endormissement en aidant à lâcher prise des préoccupations qui peuvent empêcher de s'endormir facilement. Elle peut même se pratiquer seule par le biais de l'auto hypnose. Ces techniques peuvent être utilisées à la maison aisément.

3. Les exercices de respiration:

Apprendre à bien respirer est idéal pour lutter contre les réveils nocturnes. En effet, les exercices de respiration profonde et contrôlée aident à activer la réponse de relaxation du corps. Cela permet de réduire le niveau de stress. En relâchant les tensions et en apaisant l'esprit, le sommeil est plus paisible. De plus, la pratique de la respiration contrôlée aide à ralentir le rythme cardiaque. Cela est utile pour réduire l'excitation et favoriser un sommeil ininterrompu.

Et surtout, faites vous plaisir et ralentissez le rythme aussi souvent que vous le pouvez.